ការហាត់ប្រាណដើមទ្រូងល្អបំផុតសម្រាប់ម៉ាស៖ ការណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
កំពុងរកមើលដើមទ្រូងដែលមិនចេះឈប់ហើយមិនអាចបញ្ឈប់អាវកាក់នោះបានទេ? តើអ្នកចំណាយពេលរាប់ម៉ោងដោយគ្មានទីបញ្ចប់ក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយមិនមានការចំណេញអ្វីទេ? តើអ្នកចង់អោយដើមទ្រូងរបស់អ្នកស្រដៀងនឹងភ្នំសាច់ដុំដែលអ្នកធ្លាប់ស្រមៃចង់បានទេ? ប្រសិនបើចម្លើយរបស់អ្នកមានលក្ខណៈវិជ្ជមានការណែនាំនេះអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រូងដ៏ល្អបំផុតគឺសម្រាប់អ្នក។
ការប្រើប្រាស់សំពីងសំពោង ម៉ូឌុល receptor androgen ដែលបានជ្រើសរើស អាចបង្ហាញថាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដំណើរផ្លាស់ប្តូរនៃទ្រូងរបស់អ្នកតម្រូវឱ្យអ្នកស្ថិតនៅក្នុងពាក្យបញ្ជាពេញលេញដែលកើតឡើងយ៉ាងងាយស្រួលតែជាមួយនឹងការយល់ដឹងច្បាស់លាស់និងពេញលេញអំពីមូលដ្ឋាន។
កាយវិភាគសាស្ត្រនៃទ្រូង
ទ្រូងរបស់មនុស្សត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសាច់ដុំពីរគឺអតិសុខុមប្រាណ pectoralis និង pectoralis ។ សាច់ដុំទាំងពីរនេះដំណើរការជារួមដើម្បីធ្វើឱ្យទ្រូងមានមុខងារ។ សាច់ដុំទាំងនេះនៃទ្រូងចាប់ផ្តើមនៅ clavicle និងបញ្ចូលនៅ sternum និង humerus (តំបន់ក្លៀក) ជាមួយ pectoralis អនីតិជនដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅក្រោមផ្ទាល់ pectoralis ។
មុខងារផ្សេងគ្នានៃសាច់ដុំទ្រូង
មុខងារ ៣ ផ្សេងគ្នានៃសាច់ដុំទ្រូងគឺ៖
- សមត្ថភាពក្នុងការលើកដៃឡើងលើនិងចុះក្រោមនៅសងខាង។
- ចលនាសំលេងចំហៀង។
- ចលនាចំបាប់ដៃបុរាណ។
ដើម្បីបង្កើតទ្រូងរបស់អ្នកលំហាត់ដែលបានស្នើឡើងបឋមនិងមូលដ្ឋានរួមបញ្ចូលទាំងស្លាបនិងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។
ចង្អុរអាគារទ្រូង
មិនមានការបដិសេធចំពោះការពិតដែលថាទ្រូងត្រូវបានធ្វើឡើងដោយសាច់ដុំតែមួយទេប៉ុន្តែអ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់ជានិច្ចដូចជាវាត្រូវបានបែងចែកជាបីផ្នែកគឺផ្នែកខាងលើពាក់កណ្តាលនិងផ្នែកខាងក្រោម។
ទ្រូងផ្នែកខាងលើ
វាត្រូវបានរំញោចបានល្អបំផុតដោយការអនុវត្តលំហាត់ដែលត្រូវបានប្រតិបត្តិនៅលើកៅអីទំនេរពី ៣០ ទៅ ៤៥ ភាគរយ។ ឧទាហរណ៏, ការលោត dumbbell incline ឬ incline barbell និងចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រូងខ្ពស់ខាងលើ។
ទ្រូងកណ្ដាល
តំបន់នៃទ្រូងនេះត្រូវបានរំញោចល្អបំផុតដោយការអនុវត្តលំហាត់ដែលត្រូវបានប្រតិបត្តិនៅលើកៅអីរាបស្មើ។ ឧទាហរណ៏, ហើរ dumbbell ផ្ទះល្វែងឬ barbell ផ្ទះល្វែងនិងចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell គឺជាលំហាត់ទ្រូងកណ្តាលដ៏ល្អបំផុត។
ទ្រូងផ្នែកខាងក្រោម
វាត្រូវបានរំញោចបានល្អបំផុតពីការអនុវត្តលំហាត់ដែលត្រូវបានប្រតិបត្តិនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងធ្លាក់ចុះពី ៣០ ទៅ ៤៥ ។ ឧទាហរណ៍ការថយចុះរុយដាប់ប៊ែដប៊ឺតឬការថយចុះនូវសារពត៌មានរបស់បារីនិងដាប់ប៊ែលដាប់ប៊លគឺជាលំហាត់ទ្រូងទាប។
វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាតំបន់ទាំងបីនៃទ្រូងឆ្លើយតបយ៉ាងល្អទៅជួរ rep ទាប (៤-៦) ឬមធ្យម (៨-១២) ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរចៀសវាងជួរខ្ពស់ជាងនេះហើយពួកគេគួរតែផ្តោតលើយឺត ៗ និងសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ដែលផ្តល់នូវគ្រឹះរឹងមាំដែលត្រូវការច្រើន។ ការថ្លឹងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃគឺជារឿងល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកប្រសិនបើអ្នកជឿជាក់ថាទ្រូងរបស់អ្នកគឺជាចំណុចខ្សោយ។ ទំងន់សេរីត្រូវបានគេដឹងថាអាចជួយក្នុងការអភិវឌ្ឍទ្រូងអោយប្រសើរជាងម៉ាស៊ីន។
កម្មវិធីហាត់ប្រាណក្នុងអាគារ
នេះគឺជាបញ្ជីនៃការហាត់ប្រាណក្នុងការកសាងទ្រូងដ៏អស្ចារ្យបំផុត៖
ថ្ងៃដ៏ល្អបំផុត
ប៊ែលវែលអិនធេនប៊េកចុចមធ្យម - ក្តាប់
- ឧបករណ៍ចាប់ប៊ឺដប៊ែលអិចចុចមធ្យម - ក្តាប់ (៣ ឈុត, ៤-៦ ភីប) គឺផ្ទុកបន្ទុកទៅនឹងទំងន់សមរម្យសម្រាប់គោលបំណងបណ្តុះបណ្តាល។
- បន្ទាប់ពីនេះអ្នកអាចដេកលើកៅអីអង្គុយខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យប្រាកដថាជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដីនៅពេលបើកបរឆ្លងកាត់ដល់ត្រគាក។
- វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាដាវស្មារបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានដកថយហើយខ្នងគួរតែត្រូវបានតម្រង់ជួរ។
- ឥឡូវនេះដល់ពេលដែលអ្នកត្រូវចាប់យកសំលេងមធ្យមដើម្បីការពារចិញ្ចៀនអាពាហ៍ពិពាហ៍។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្តយករនាំងចេញខណៈពេលដែលធានាថាទំងន់ត្រូវបានដាក់នៅខាងលើទ្រូងដោយលាតសន្ធឹងដៃ។
- នៅពេលដែលរឿងនេះត្រូវបានធ្វើរួចរាល់អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយរបារដោយបត់កែងដៃទៅនឹងចចក។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាកែងដៃចូលបន្តិចនិងលលាដ៍ដើម្បីឱ្យតឹងខណៈពេលដែលរក្សាការគ្រប់គ្រងដើម្បីកុំអោយបារលោតចេញពីទ្រូង។
- ជំហានចុងក្រោយគឺអំពីអ្នកដែលប៉ះនឹងដងខ្លួនជាមួយរង្គសាលហើយបន្ទាប់មកពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីត្រលប់មករនាំងវិញ។
ភ្ជាប់បណ្តាញដាប់ប៊ែលចុច
- អ៊ិនធឺរដិមដបឺសចុច (៣ ឈុត ៨ រីប) តម្រូវឱ្យអ្នកដេកយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់នៅលើកៅអីទំនប់។ ឥឡូវនេះអ្នកគួរតែកាន់ដាប់ប៊ែលមួយនៅខាងលើភ្លៅនៅក្នុងដៃតាមរបៀបមួយដែលបាតដៃនៅជាប់គ្នា។
- រុញដាប់ប៊្លុកដោយប្រើភ្លៅហើយចាប់ផ្តើមលើកដុំដែកនីមួយៗក្នុងពេលតែមួយខណៈពេលដែលកាន់វានៅទទឹងស្មា។
- បនា្ទាប់មកអ្នកតំរូវអោយបង្វិលកដៃរបស់អ្នកទៅមុខនៅពេលដែលដាប់ប៊ែលត្រូវបានលើកទៅទទឹងស្មាតាមរបៀបដែលបាតដៃនៅឆ្ងាយពីអ្នក។
- វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកដើម្បីគ្រប់គ្រងដាប់ប៊ែលពេញលេញហើយបន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញហើយរុញវាឡើងលើទ្រូង។
- ឥឡូវនេះដល់ពេលដែលអ្នកចាក់សោរដៃនៅខាងលើ។ សង្កត់ពួកវានៅទីនោះមួយវិនាទីហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមបន្ថយទំងន់បន្តិចម្តង ៗ ។ ចូរចាំថាត្រូវណែនាំដោយឥតខ្ចោះតាមរបៀបមួយដែលការបន្ថយទំងន់ត្រូវការពេលពីរដងដើម្បីលើកវា។
- បន្ទាប់មកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ជំរើសនៃពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។
- ដើម្បីដោះលែងដាប់ប៊្លុកនៅពេលអ្នករួចរាល់អ្នកគួរតែដាក់វានៅលើភ្លៅហើយបន្ទាប់មកនៅលើឥដ្ឋ។
ការរុញ
- ការជម្រុញ (៣ ឈុត ១២ ភីប) គឺល្អសម្រាប់បង្កើនសក្តានុពលនៃទ្រូងរបស់អ្នក។
- អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមដោយដេកផ្កាប់មុខនៅលើឥដ្ឋហើយបន្ទាប់មកដាក់ដៃប្រហែល ៣៥ អ៊ិន្ឈ៍ដាច់ពីគ្នាខណៈពេលដែលកាន់ដងខ្លួននៅជុំវិញដៃ។
- ឥឡូវនេះដល់ពេលដែលអ្នកបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមនៅពេលអ្នកស្រូបចូលរហូតដល់ពេលដែលទ្រូងស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- បន្ទាប់មកអ្នកអាចដកដង្ហើមចេញបានខណៈពេលដែលច្របាច់ទ្រូងរបស់អ្នកហើយចុចលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោយត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូងវិញ។
- បន្ទាប់មកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមបន្ទាបខ្លួនអ្នកម្តងទៀតបន្ទាប់ពីមានការផ្អាករយៈពេលខ្លីនៅទីតាំងជាប់កិច្ចសន្យាកំពូល។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗជាច្រើនតាមដែលអ្នកអាចដោះស្រាយនិងចង់បាន។
ថ្ងៃដ៏ល្អបំផុត
ដាប់ប៊ែលហើរ
- ដាប់ប៊្លុកហើរ (៣ ឈុត ៨-១២ ភីប) គឺនិយាយពីការដេកនៅលើកៅអីរាបស្មើរដោយដាប់ប៊លដាប់ប៊ឺតមួយនៅដៃដែលដាក់នៅលើភ្លៅដែលមានបាតដៃឈរពីមុខ។
- ប្រើភ្លៅដើម្បីលើកត្រដុសម្តងមួយៗ។ អ្នកគួរតែធ្វើឱ្យវាក្លាយជាចំណុចមួយដើម្បីឱ្យពួកគេកាន់ (ដោយបាតដៃបែរមុខទៅគ្នា) នៅទទឹងស្មា។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នកនឹងក្លាយជាកន្លែងដែលអ្នកនឹងលើកត្រដុសឡើងដែលបង្ហាញថាអ្នកកំពុងសង្កត់ពួកគេប៉ុន្តែឈប់ហើយសង្កត់វាមុនពេលអ្នកដោះសោចេញ។
- បន្ទាបដៃទាំងសងខាងដោយធ្នូធំទូលាយដោយពត់ត្រង់កែងដៃ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់នៅទីនេះថាចលនាគួរតែកើតឡើងតែនៅស្មាហើយមិនមែនដៃទេ។
- នៅពេលដែលរឿងនេះត្រូវបានធ្វើរួចរាល់អ្នកអាចយកដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅរកទីតាំងដើមវិញនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញនិងច្របាច់សាច់ដុំទ្រូង។
- ជំហានចុងក្រោយគឺនិយាយអំពីការកាន់កាប់នៅទីតាំងដែលបានចុះកិច្ចសន្យារយៈពេលមួយឬពីរវិនាទី។ ឥឡូវនេះធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ជម្រើសពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។
ថ្ងៃដ៏ទាបបំផុត
បដិសេដដំរីប៊្លុកប៊ីកចុច
- ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបដិសេធដាប់ប៊ែលប៊ីចចុច (៣ ឈុត ៨ ដង) ដំបូងអ្នកគួរតែធានាជើងនៅចុងកៅអីដែលធ្លាក់ចុះ។ បនា្ទាប់មកដេកចុះដោយដាប់ប៊ែលនៅលើដៃនីមួយៗនៅលើភ្លៅតាមរបៀបដែលដៃកំពុងប្រឈមមុខ។
- ចាប់ផ្តើមរំកិលព្រួញនៅផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នកនៅទទឹងស្មានៅពេលអ្នកកំពុងដាក់។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមកើតឡើងនៅពេលអ្នកបង្វិលកដៃទៅមុខត្រង់ទទឹងស្មាដោយប្រើបាតដៃបែរមុខទៅឆ្ងាយពីអ្នក។
- ឥឡូវនេះដល់ពេលដែលយើងត្រូវលើកទម្ងន់នៅចំហៀងពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាកំភួនដៃកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។
- រុញដាប់ប៊ែលនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញដោយប្រើសាច់ដុំរាង។ បនា្ទាប់មកបន្តចាក់សោដៃនៅក្នុងទីតាំងដែលបានចុះកិច្ចសន្យាហើយច្របាច់ទ្រូង។ ឥឡូវនេះសង្កត់នៅទីនោះសម្រាប់មួយឬពីរហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងធ្លាក់ចុះ។
- ជំហានចុងក្រោយគឺនិយាយអំពីការធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ការធ្វើដដែលៗដែលអ្នកពេញចិត្ត។
ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណទ្រូងដ៏ល្អបំផុតទាំងនេះនិងអេសអេសអេសពិតប្រាកដពី ហាងអេសអេសអ្នកអាចប្រាកដថានឹងអនុវត្តការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅកម្រិតខុសគ្នាទាំងស្រុង។