គន្លឹះក្នុងការកសាងសាច់ដុំចំនួន ១៥ សម្រាប់លទ្ធផលអតិបរមា

អាគារសាច់ដុំអាចមានភាពស្មុគស្មាញ - អ្នកណាម្នាក់ដែលបានអានទស្សនាវដ្តីសម្បទាឬពីរនាក់ដឹងពីរឿងនេះ។ យើងបានបង្កើតបញ្ជីច្បាប់ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការហាត់ប្រាណសម្រកខ្លាញ់និងសាច់ដុំ។

នៅទីនេះយើងកំពុងនិយាយអំពីគោលការណ៍ជាសកលនៃរបៀបបង្កើតសាច់ដុំ។

គន្លឹះទាំងនេះនឹងបង្រៀនអ្នកពីមូលដ្ឋានគ្រឹះសំខាន់ៗនៃការលូតលាស់ ម៉ាសសាច់ដុំថាតើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកហាត់ប្រាណឬអ្នកចង់មានភាពរឹងមាំជាជាងធំជាង។ អ្នកក៏នឹងរៀនពីរបៀបដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំនិងឈានដល់គោលដៅរបស់អ្នក។

រឿងដំបូងឧបករណ៍ហាត់ប្រាណអាចមានគ្រោះថ្នាក់ហើយអ្នកចង់ជៀសវាងការរងរបួសដោយមិនគិតថ្លៃ (រូបវិទ្យាមានតំលៃថ្លៃ!) ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាអនុវត្តតាមបទប្បញ្ញត្តិនៃកន្លែងហាត់ប្រាណហើយលើកទំនួលខុសត្រូវ។

ជំនួយសាច់ដុំចំនួន ១៥

អភិវឌ្ឍទម្លាប់

ស្ថិរភាពគឺជាគន្លឹះ!

ការអភិវឌ្ឍទម្លាប់គឺចាំបាច់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។ ការអនុវត្តល្អបំផុតគឺការហ្វឹកហាត់ទំងន់យ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វគ្គចំនួនបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាបរិមាណអប្បបរមាដែលត្រូវការដើម្បីបង្កើតសកម្មភាពជំរុញសាច់ដុំប៉ុន្តែអ្នកអាចលើសពីនេះ។ គ្រាន់តែធានាថាអ្នកអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីស្តារឡើងវិញរវាងវគ្គ។

2. កក់ក្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

កំដៅឡើងរឹងនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលើកទម្ងន់បន្ថែមទៀតនៅពេលក្រោយមានន័យថាសាច់ដុំបន្ថែម។

ចំណុចនៃការឡើងកម្តៅគឺការបើកសន្លាក់លាតសន្ធឹងសរសៃចងនិងបង្កើនសីតុណ្ហភាពសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណធ្ងន់សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាទំងន់មូលដ្ឋានដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំឡើងក្តៅ។

3. បរិមាណនិងអាំងតង់ស៊ីតេ

ហ្វឹកហាត់ជាមួយបរិមាណខ្ពស់និងអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម។

កម្រិតសំឡេងគឺជាចំនួនសំណុំនិងពាក្យដដែលៗដែលអ្នកធ្វើហើយអាំងតង់ស៊ីតេគឺតើអ្នកប្រើទម្ងន់ប៉ុន្មាន។ ឧទាហរណ៍នៅទីនេះមាន“ ឈុត” ចំនួនបីផ្សេងៗគ្នាដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅពេលហ្វឹកហាត់ទម្ងន់៖

• ជម្រើស 1 មានពាក្យដដែលៗចំនួនដប់នៅក្នុងសំណុំនៃលេខ ៤ ដែលមានទំងន់ដូចគ្នាដែលត្រូវបានប្រើសម្រាប់ក្រុមនីមួយៗ
• ជម្រើស 2 ប្រើទំងន់ខ្ពស់ជាងមុនជាមួយនឹងសំណុំតិចជាងមុននិង
• ជម្រើស 3 តំណាងឱ្យដំណើរការនៃការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀតនៃទំងន់ទាបនិងបញ្ចប់នៅក្នុងពាក្យដដែលៗតិចជាងនៃទំងន់ខ្ពស់។

	ពាក្យដដែលៗ	កំណត់	ទំងន់ត្រូវបានប្រើ
ជម្រើស 1	8	4	គីឡូក្រាម 20
ជម្រើស 2	10	3	គីឡូក្រាម 25
ជម្រើស 3	10 8 6	3	គីឡូក្រាម 20 គីឡូក្រាម 25 30kg

 

4. ជំរុញខ្លួនអ្នក

ជំរុញលំហាត់នីមួយៗឱ្យជិតនឹងបរាជ័យ។ មានន័យថាអ្នកមិនអាចបំពេញសកម្មភាពពេញមួយរាងកាយទៀតបានទេ។ ប្រសិនបើទម្រង់របស់អ្នកបានកន្លងផុតទៅនោះសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញ - រុញខ្លួនអ្នកប៉ុន្តែមិនដល់ចំណុចនៃការរងរបួសទេ។

ជ្រើសរើសលំហាត់ត្រឹមត្រូវ

ធំទី ៣ នៅពេលហ្វឹកហាត់ទំងន់គឺកន្លែងអង្គុយនិងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង - លំហាត់ទាំងនេះនឹងបង្កើតភាពរឹងមាំលក្ខខ័ណ្ឌនិងបរិមាណ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមនុស្សគ្រប់គ្នាមានគោលដៅខុសគ្នានៅពេលពួកគេចាប់ផ្តើមឡើងទម្ងន់។ និយាយទៅកាន់អ្នកជំនាញហើយធ្វើការស្រាវជ្រាវរបស់អ្នកដើម្បីស្វែងរកលំហាត់ល្អ ៗ ដើម្បីសំរេចគោលដៅនេះ។

6. ញ៉ាំឱ្យបានល្អ

របបអាហាររបស់អ្នកគឺជាផ្នែកមួយដ៏ធំនៃសមត្ថភាពក្នុងការកសាងសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមបង្កើតសាច់ដុំអ្នកត្រូវញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើនដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំថ្មី។

អតិរេកកាឡូរីគឺចាំបាច់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។ ទោះយ៉ាងណាការញ៉ាំអ្វីដែលត្រូវនៅពេលត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់សម្រាប់ជួយអ្នកក្នុងការជំរុញម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នក។ មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតគឺត្រូវញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាចរបស់អ្នកជាធម្មតាលាយជាមួយអាហារក្រោយពេលហាត់ប្រាណមុនពេលចូលគេងនិងជាមួយអាហារសម្រន់ចំនួនពីរនៅចំពោះមុខ។

បង្កើនកម្លាំងហាត់ប្រាណរបស់អ្នក

ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនខ្លះមុននិងក្រោយពេលអ្នកហាត់ប្រាណ។ នេះគឺសំខាន់ណាស់ព្រោះប្រូតេអ៊ីនពី ១០ ទៅ ២០ ក្រាមត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ប្រហែល ៦០ នាទីមុនពេលរថភ្លើងរបស់អ្នកនឹងជួយជម្រុញប្រសិទ្ធភាពបង្កើតសាច់ដុំបន្ទាប់ពីវគ្គនេះ។

8. ប្រូតេអ៊ីនរញ្ជួយ

វិទ្យាសាស្រ្តប្រាប់យើងថាអាហាររាវត្រូវបានស្រូបយកលឿនជាងមុន - ពិបាកណាស់! ផឹកប្រូតេអ៊ីនអ្រងួន 30 ទៅ 60 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ការសិក្សាឆ្នាំ ២០០១ នៅសាកលវិទ្យាល័យ Texas បានរកឃើញថាអ្នកលើកទឹកក្រឡុកដែលផឹកទឹកក្រឡុកមានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូនិងកាបូអ៊ីដ្រាតមុនពេលហាត់ប្រាណបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេច្រើនជាងអ្នកលើកទឹកក្រឡុកដូចគ្នាបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។

9. ផ្តល់ជាតិទឹក!

ការសិក្សាស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថានៅពេលកោសិកាបាត់បង់ទឹកហើយដូច្នេះបរិមាណផលិតកម្មប្រូតេអ៊ីនអាចថយចុះហើយការបំបែកប្រូតេអ៊ីនកើនឡើង។

ការផ្ទុកលើសចំណុះ

វាល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីកេះការលូតលាស់ប៉ុន្តែអ្នកក៏ត្រូវមានភាពវាងវៃផងដែរអំពីរបៀបដែលអ្នកធ្វើវា។ ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនបរិមាណទំងន់ដែលអ្នកកំពុងលើកយ៉ាងលឿនអ្នកនឹងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាយឺតពេកអ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរលទ្ធផលខ្លីឬឈានដល់ខ្ពង់រាប។

ព័ត៌មានជំនួយគាំទ្រៈបន្ថែមទម្ងន់ពី ២ ទៅ ៥ ភាគរយទៅនឹងការលើករបស់អ្នករាល់សប្តាហ៍ដើម្បីបង្កើនទម្ងន់ដែលអ្នកកំពុងប្រើ។

11. ផ្តោតលើការតភ្ជាប់សាច់ដុំចិត្ត

ប្រើម៉ាស៊ីនដាច់ឆ្ងាយនិងទម្ងន់សេរីស្មើៗគ្នា។ កាយវិការទំនើបគឺពោរពេញទៅដោយគ្រឿងសង្ហារិមដែលអាចជួយបង្កើតសាច់ដុំជាក្រុមសាច់ដុំមួយក្នុងពេលតែមួយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេនឹងមិនជួយអ្នកក្នុងការបង្កើតគ្រឹះសាច់ដុំរឹងមាំទេ។ Dumbbells និង barbells គឺចាំបាច់សម្រាប់លំហាត់បរិវេណជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

ធ្វើចលនាបរិវេណ

អ្នកអាចត្រូវបានល្បួងឱ្យព្យាយាមធ្វើលំហាត់ដែលអាចធ្វើបានទាំងអស់ដែលអ្នកឃើញនៅលើទស្សនាវដ្តីសុខភាពឬគេហទំព័រ; វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវចលនាមូលដ្ឋានជាមុនសិន។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការអង្គុយលង់លក់ការចុចដងខ្លួននិងការចុចស្មារបស់យោធាមិនគួររំលងពីទម្លាប់របស់អ្នកទេ។

13. កុំរំលងក្រុមសាច់ដុំ

ជើងនិងខ្នងគឺសំខាន់ដូចដៃនិងជើងដែរ - ចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ពេញរាងកាយតាំងពីដំបូងហើយវានឹងងាយស្រួលជាងមុន។

បុកដល់កំរិតឡេស៊ីនរបស់អ្នក

Leucine គឺជាប្រូតេអ៊ីនមួយប្រភេទដែលបណ្តាលអោយមានការលូតលាស់សាច់ដុំដែលភាគច្រើនមាននៅក្នុងប្រូតេអ៊ីនសត្វ។ ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងឈានដល់កំរិតលីកទីនរបស់អ្នកសូមអានស្លាកម្ហូបអាហាររបស់អ្នក!

សម្រាកឱ្យបានច្រើន

ការកសាងសាច់ដុំការងើបឡើងវិញនិងការជួសជុលកើតឡើងនៅពេលសម្រាកនិងពេលគេង។ ការខកខានមិនបានសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវអាចពន្យារដំណើរការនៃការកសាងសាច់ដុំនិងអាចនាំឱ្យមានរបួស។

 

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមការណែនាំទាំង ១៥ នេះខ្ញុំធានាថាអ្នកនឹងបង្កើតសាច់ដុំនិងឡើងលឿនជាងអ្វីដែលអ្នកគិត!